Мой канал в Youtube Новостная лента Мой паблик в vk.com Следуй за мной

Выбор протеина

Протеин (англ. Protein) — белок, органическое вещество, которое состоит из связанных в цепочку аминокислот. Является главным строительным материалом ваших мышц. В больших количествах белок содержится в мясе, яйцах, молочных продуктах. Но я хочу подробнее рассказать о протеине для роста мышц со стороны спортивного питания. Протеин является самой популярной спортивной добавкой. По сути является концентратом белка. В своей массе протеиновые порошки содержат от 70 до 95 процентов чистого белка (зависит от самого протеина).

На всякий случай напомню, что ваши мышцы — это белок. И без «подпитки» белком — мышцы расти не будут. Как бы вы усердно ни занимались в тренажерном зале — без питания результата не будет. Принято считать оптимальным соотношением полученного белка — 50% из продуктов, 50% из спортивного питания. Если вы ограничены в средствах — лучше потратить деньги не на спортивную добавку, а на нормальное питание, если же есть достаточные средства для покупки протеинового порошка — воспользуйтесь этой возможностью.

Натуральный белокВопреки ставшему в последнее время популярному мнению, что протеин вредит вашему здоровью, хочу заявить — это полная чушь. Спортивное питание является результатом концентрирования и обработки обычных продуктов (молоко, яйца, соя и т.п.), и если протеин является вредным — то с таким же успехом можно назвать абсолютно все продукты, содержащие белок — вредными. Так же вам стоит рассчитать суточное потребление белка для себя. Диапазон 2-4 г белка на 1 кг вашего веса. Однако не стоит наедаться белком за раз. На многих сайтах написано, что больше 30 грамм белка за разовый прием пищи — не усваивается. Это не совсем так. Употребление более 30 грамм белка за раз заметно ухудшает усвоение, что никак не скажется на росте ваших мышц с положительной стороны. Главный принцип вашего питания — меньше, но чаще. Лучше поесть 6 раз в день маленькими порциями, чем наедаться в обед и вечером. То же касается и белка. Так же стоит упомянуть, что белок из пищи будет заметно дольше усваиваться, чем белок из протеинового порошка. Дело в том, что добавки сделаны для людей, ведущих активный образ жизни, потому на их усвоение организм тратит меньше времени и меньше калорий.

Различные виды белка имеют разную скорость усвоения. Так, например, казеин (содержащийся в большом количестве в твороге) является «медленным», и его лучше употреблять перед сном, либо утром. Потребности организма в белке ночью и в течение дня будут удовлетворяться употребленным казеином. Сывороточный протеин в свою очередь является «быстрым». Его концентраты и изоляты усваиваются за очень короткий промежуток времени, потому употребление его оптимально после тренировок. Кроме того, сывороточный протеин положительно сказывается на укреплении иммунитета, что является очень важным моментом. Так же стоит отметить «комплексные» протеины. Наиболее лучшим комплексом будет — содержание как сывороточного протеина, так и казеина. Такой протеин можно употреблять между основными приемами пищи.

Кроме того различный белок может находиться в разной «форме». Именно концентраты, изоляты и гидролизаты. О плюсах и минусах:

Протеин

Концентрат имеет самую низкую стоимость и довольно низкую степень очистки, то есть в его составе около 25% жиры и лактоза, однако этот протеин подойдет людям, набирающим мышечную массу. Усвоение такого протеина идет на 85-90% за 3-4 часа из кишечника, а биологическая ценность составляет 140. Для сравнения белок молочной сыворотки из продуктов питания имеет биологическую ценность равную 104.
Изолят имеет высокую степень очистки, таким образом 92-97% порошка изолята — чистый белок. Биологическая ценность выше, чем у концентрата (150) и усвоение идет на 90-95%.
Гидролизат — самая дорогая форма белка. По сути является разрушенным ферментами белком с целью ускорения всасывания. Однако исследования показали, что особого влияния на мышечный рост у изолята и гидролизата нету, таким образом я считаю покупку их — лишней тратой денег.

Отдельно хочу выделить еще 2 вида белка: яичный и соевый. Яичный белок долгое время являлся самым лучшим выбором для культуриста, до появления соевого протеина. Биологическая ценность яичного белка равна 100, (сывороточный, напомню, 104, казеин 77), а степень перевариваемости 100% (против 98% у сыворотки, однако разница эта крайне мала. У казеина же степень перевариваемости 86%). Яичный белок остается прекрасным выбором для людей с плохой переносимостью лактозы. В целом коэффициент эффективности яичного белка составляет 3, 9 (противно 3,5 у сыворотки и 2,5 у казеина). Однако помните, что белковые концентраты имеют более высокие цифры биологической активности и усвояемости.Syntrax Matrix5.0

Соевый белок является прекрасным по набору в своем составе аминокислот, и на 100 грамм соевого протеина приходится 85 грамм чистого белка. Однако перевариваемость его около 80%, коэффициент эффективности 2,3. Плюс ко всему он имеет один огромный недостаток для мужчин-культуристов. Употребление в течение продолжительного периода времени соевого белка приводит к понижению уровня тестостерона. Таким образом, за месяц его уровень  понижается на 10%, а за 2 месяца уровень женских гормонов превышает уровень мужских. Это все из-за содержания в сое изофлавона. Но его наличие так же имеет плюс. Употребление в небольших количествах уменьшает риск возникновения рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Так какой же выбор является оптимальным?

Спортсмен должен употреблять как растительные, так и животные белки (из-за различного их аминокислотного состава). Каши (овсянка, рис) и бобовые 3-4 раза в день обеспечат вас растительным белком. Мясо и рыба в обед и на ужин — животным белком. Казеин (творог, либо протеин — решать вам) перед сном. Сыворотка после тренировки. В течение дня между приемами пищи было бы неплохо употреблять комплексный протеин, содержащий в себе либо сыворотка+казеин, либо яичный белок+казеин, либо сыворотка+яичный белок+казеин. Соевый же протеин отлично подойдет для девушек, занимающихся спортом.

VN:F [1.9.17_1161]
Rating: 4.9/5 (10 votes cast)
Выбор протеина, 4.9 out of 5 based on 10 ratings

Читайте также:

Поделиться с друзьями в соц. сетях:

1 комментарий к записи “Выбор протеина”

  1. Дмитрий

    И так понятно что выбор всегда за человеком но на мой взгляд сывороточный протеин все же имеет преимущество перед комплексный и соевым, покупал протеин тут http://bigboy.in.ua/g5792431-proteiny все вроде бы ничего, но посоветовали комплексный белок, и увы зарачарован остался, благо сделали на следующий заказ скидку. так и решили проблему. А статья отличная, есть много поучительного.

    VA:F [1.9.17_1161]
    Rating: +1 (from 1 vote)

Оставить комментарий