Мой канал в Youtube Новостная лента Мой паблик в vk.com Следуй за мной
Мотивация в силовых видах спорта » Тренировки » Упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц спины

Широкая и массивная спина — вот что выделяет культуриста из толпы. Это не только широчайшие мышцы (которые «прокачивают» ребята-турникмены :) ), а и выпрямитель спины, трапеция. Именно они могут вполне дать оценку всем стараниям спортсмена в тренажерном зале.

Тяга в наклоне к поясуНо как же сделать себе широкую массивную спину? В первую очередь — это базовые упражнения, а точнее — становая тяга. Именно она (и сопутствующие ей гиперэкстензии со шрагами) сделают вашу спину такой, какая она должна быть. Становая тяга отлично помогает спортсменам создать себе широкие и крепкие выпрямители спины, а так же массивные трапеции (ведь по сути вес удерживается именно ими, и при выполнении становой тяги в 150-200 кг — вы это хорошо почувствуете). Здесь особо не нужно никаких замечаний, и эти мышцы обычно при должном усердии легко вам поддадутся. С широчайшими мышцами спины дело обстоит иначе.

Есть просто огромный диапазон упражнений, направленных на прокачку именно широчайших мышц спины, но как же вам выбрать нужное? Лучшими упражнениями на широчайшие мышцы спины принято считать подтягивания (обязательно с отягощением, иначе толку просто нету), тяга гантели к поясу в наклоне, тяга штанги к поясу в наклоне, тяга Т-грифа, тяга вертикального и горизонтального блоков. Вы можете добавлять в свою тренировочную программу даже 3-4 любых упражнения, мышцы отлично отреагируют на эту нагрузку. Начну со своего самого любимого упражнения — тяга штанги в наклоне.

Хват должен быть чуть шире плеч, корпус ваш должен быть наклонен под углом в 45-30 градусов (на мой взгляд чем ниже наклонить корпус, тем лучше ловится нагрузка), в пояснице обязательно должен быть прогиб. В этом упражнении не нужно гоняться за весами, движение должно выполняться четко. Полностью выпрямляя руки в начальной фазе, и доставая грифом до своего тела в конечной. Желательно будет сделать задержку в 1-2 секунды в конечной фазе.

Тяга Т-грифа, будет выполняться в той же манере, не забывайте про прогиб в пояснице.

Тяга вертикального блока.

Желательно комбинировать 2 «подвида» этой тяги (именно к груди, и за голову). Хват должен быть максимально широким, руки в начальной фазе обязательно выпрямлены (у многих есть манера достаточно бесполезно гонять вес, не выпрямляя рук и делая хват на ширине своих плеч). Спина ровная! Не горбитесь. В конечной фазе вы касаетесь либо груди, либо своей трапеции (в зависимости от вида тяги). Вы не должны резко дергать вес, движение должно идти плавно, медленно. Не делайте бесполезного «раскачивания» корпуса. Такое может приветствоваться только на последних 2-4 повторениях в подходе, чтобы окончательно добить мышцы.

Тяга за голову

Тяга гантели к поясу в наклоне.

Здесь у гантели должен быть достаточно внушительный вес, чтобы почувствовать это упражнение как следует. Берем гантель в правую руку, левым коленом и левой рукой опираемся на скамью. В пояснице обязательно прогиб! Выполняем движение из нижнего положения (опять рука выпрямлена полностью) и тянем гантель на уровень своего пояса. Делаем задержку на 1-2 секунды и медленно вниз. Затем все так же для левой стороны широчайших (только упор теперь на правую руку и на правое колено). Уверяю, что после 3 подходов на 6-8 раз с довольно серьезным весом — вы совершенно иначе почувствуете свои широчайшие мышцы. Никогда не дергайте гантель вверх-вниз.

Подтягивания с отягощением.

Хват шире плеч, руки выпрямлены в каждом повторении. Достаточно подтягиваться до уровня глаз (дальше больше будет работать бицепс, а не широчайшие мышцы). Медленные движения, не раскачивайтесь, не совершайте рывков. Все должно выполняться четко. Периодически меняйте ширину хвата, чтобы прорабатывать различные пучки мышц.

А теперь очень интересное упражнение, которое игнорируют многие спортсмены (совершенно зря):

Тяга горизонтального блока.

При правильной технике она просто взрывает ваши мышцы! Ногами делаем упор, корпус должен быть перпендикулярно полу. В начальном положении выдаем наши плечи чуть вперед, в конечном сводим лопатки, выдавая вперед уже грудь. Допустимы наклоны корпуса на 5-10 градусов вперед в начальном положении, и на 5-10 градусов назад в конечном.

Тяга к поясуГлавные принципы при выполнении упражнений на широчайшие мышцы:
-совершать движение на полную амплитуду, выпрямляйте руки в начале, и касайтесь снарядом корпуса в конечном положении.
-ни в коем случае не дергайте снаряд, все выполняется плавно и размеренно.
-не гонитесь за весами, здесь главное техника, особенно при выполнении становой тяги.
-сохраняйте прогиб в пояснице.
-делайте вдох на движении к корпусу, и выдох на движении в начальное положение.

VN:F [1.9.17_1161]
Rating: 4.8/5 (6 votes cast)
Упражнения для мышц спины, 4.8 out of 5 based on 6 ratings

Читайте также:

Поделиться с друзьями в соц. сетях:

Оставить комментарий