Мой канал в Youtube Новостная лента Мой паблик в vk.com Следуй за мной
Мотивация в силовых видах спорта » Тренировки » Программа тренировок для новичка

Программа тренировок для новичка

Часто бывают случаи, когда новички приходят в зал, и не знают что делать. Спортсмен должен быть дисциплинированным. Это должно выражаться в режиме дня, в питании, и конечно же вам будет необходим тренировочный план. Наиболее популярная частота и время тренировок — 3 раза в неделю, дни как правило — понедельник, среда, пятница. Но ничем не хуже будет вторник, четверг, суббота. В зависимости от расписания вашей учебы, либо работы — выберете тот график посещения спортзала, который вам будет более всего удобен.

Программа для новичка

Среднее время тренировки обычно от 45 минут до 90 минут. При более усердном тренинге продвинутые спортсмены часто занимаются от часа до трех (бодибилдеры меньше, пауэрлифтеры больше). Как только вы пришли в зал — вы должны размяться. Вам необходимо разогреть свой организм, разогреть мышцы, проще говоря разогнать кровь по венам. Обязательно разомните плечевой пояс, грудь, поясницу, тазобедренные суставы и колени (это наиболее травмируемые части тела). Итак, вы размялись, можно приступить к тренировке. Я рассмотрю наиболее популярный сплит «грудь+плечи/спина/ноги+руки».

День 1.

  • Жим штанги лежа. 4 по 6-10 раз.
  • Разведение гантелей лежа. 3 по 12-15 раз.
  • Армейский жим (жим штанги с груди стоя). 4 по 8-10 раз.
  • Пресс. Скручивания с отягощением. 3 по 8-10 раз.

День 2.

  • Становая тяга. 4 по 8-10 раз.
  • Тяга вертикального блока. 3 по 10-12 раз.
  • Тяга штанги к поясу в наклоне/Тяга Т-грифа. 3 по 8-10 раз.
  • Пресс. Скручивания с отягощением. 3 по 8-10 раз.

День 3.

Программа новичкам

Теперь объясню что, как и почему. Первым в вашей программе должно идти базовое (многосуставное) упражнение, так как оно самое энергозатратное. Дальше выполняются изолирующие (односуставные) упражнения. В базовых упражнениях вы сначала должны размяться, а затем уже выполнять указанное количество подходов с рабочим весом. Присед и жимы обязательно выполняйте со страхующим вас человеком. В принципе, подъем штанги на бицепс можно не делать вовсе, вам хватит и двух тяг на широчайшие во второй тренировочный день, но я решил все же поставить ПШНБ из-за популярности этого упражнения среди новичков (ну что ж, нравится — делайте :) ). Данного количества упражнений вам хватит с головой, не стоит слишком усердствовать на тренировках первое время. Выберите веса c которыми вы сможете работать четко указанное количество раз (возможно даже с помощью в последнем подходе). Как только вам стало легко — добавляйте веса!

VN:F [1.9.17_1161]
Rating: 4.3/5 (6 votes cast)
Программа тренировок для новичка, 4.3 out of 5 based on 6 ratings

Читайте также:

Поделиться с друзьями в соц. сетях:

5 комментариев к записи “Программа тренировок для новичка”

  1. Иван

    Приходя в зал хватался за всё подряд и ощущал что не то,только выматывался.Прочитав рекомендации составил план и дело пошло в гору.Благодарность за информацию:-)

    VA:F [1.9.17_1161]
    Rating: +3 (from 3 votes)
  2. Евгений

    Сколько делать перерыва между подходами и между упражнениями?

    VA:F [1.9.17_1161]
    Rating: 0 (from 0 votes)
  3. DarkTime61Rus

    Евгений, может быть вы имели ввиду перерыв между подходами и повторениями? ;)

    VN:F [1.9.17_1161]
    Rating: +1 (from 1 vote)
  4. ИВАН

    Сколько недель заниматься по этой программе?

    VA:F [1.9.17_1161]
    Rating: 0 (from 0 votes)
  5. Михаил

    Даа малавата программа то лучьше вот такую новичкам использовать на 3 дня в неделю
    1 день
    1. подьем гантелей на бицепс стоя 10 х5 (12 кг) отдых между подходами 20-30 сек
    2. концентрированый подьем на бицепс 10 х4 (8кг) отдых между подходами 20-30 сек
    3. пуловер сидя 10 х4 (12кг) отдых между подходами 20-30 сек
    4. молотки поочередно 12 х5 (8кг) отдых между подходами 20-30 сек
    5. жим сидя 10 х4 (8кг) отдых между подходами 20-30 сек
    6. подьем гантели иза головы 10 х3 (4кг) отдых между подходами 20-30 сек
    7. подьем гантели в наклоне 12 х4 (12кг) отдых между подходами 20-30 сек
    8. жим гантелей на скомье скотта 12 х2 (8кг) отдых между подходами 20-30 сек
    9. разводки встороны 10 х4 (6кг) отдых между подходами 20-30 сек
    10. разводки поочередко перед собой 10 х3 (6кг) отдых между подходами 20-30 сек
    2 день
    1. жим гантелей сидя на стуле со спинкой 15 х4 (8 кг) отдых между подходами 15-25 сек
    2. отжимания широким хватом на грудь 10 х3 отдых между подходами 15-25 сек
    3. разводки сидя на грудь (8кг) 12 х4 отдых между подходами 15-25 сек
    4. жим гантелей лежа на полу 10 х3 (12 кг) отдых между подходами 15-25 сек
    5. шраги с гантелями 12 х4 (12 кг) отдых между подходами 15-25 сек
    6. подьем кисти с гантелью 12 х3 (6 кг) отдых между подходами 15-25 сек
    7. становая тяга с гантелями 6 х3 (16 кг) отдых между подходами 15-25 сек
    9. разводки встороны 10 х4 (6кг) отдых между подходами 20-30 сек
    10. разводки поочередко перед собой 10 х3 (6кг) отдых между подходами 20-30 сек
    11. подьем тела на низ спины 12 х3 отдых между подходами 20-30 сек
    3 день

    1. подьем ног на брусьях 12 х4 отдых между подходами 20-30 сек
    3. скручивание лежа 25 х3 отдых между подходами 20-30 сек
    4. подьем пресса с гантелью 15 х3 (12кг) отдых между подходами 30-40 сек
    5. приседания с гантелями 15 х4 (16 кг) отдых между подходами 20-30 сек
    6. подьем ног на икры с гантелями 12 х4 (6 кг) отдых между подходами 20-30 сек
    7. жим гантелей сидя 15 х4 (8 кг) отдых между подходами 20-30 сек
    8. концентрированый подьем гантели на бицепс 10 х4 (8 кг) отдых между подходами 20-30 сек
    9. пуловер с гантелью 10 х3 (12 кг)
    10. подьем на носки 60 х3 отдых между подходами 20-30 сек

    и для более хорошего результата попить протеин за 1 месяц такой тренировки масса уж точно на 4-8 кг придет сам использовал

    VA:F [1.9.17_1161]
    Rating: -1 (from 1 vote)

Оставить комментарий