Мой канал в Youtube Новостная лента Мой паблик в vk.com Следуй за мной
Мотивация в силовых видах спорта » Тренировки » Основы пауэрлифтинга: становая тяга

Основы пауэрлифтинга: становая тяга

Я продолжаю серию статей об основах пауэрлифтинга. В этот раз разговор пойдет о становой тяге. Это упражнение во многом определяет спортсмена, как пауэрлифтера. Дело в том, что экипировка в тяге практически не имеет значения. Нет, конечно она добавляет определенный вес в упражнении, однако в сравнении с жимовыми майками, которые могут добавить до 150 кг в жиме лежа (Райан Кеннели тому пример), или с комбинезонами, которые добавляют в приседаниях со штангой чуть ли не по 200 кг (разговор идет сейчас об двух-, трёхслойной экипировке WPC и AWPC), экипировка не дает таких больших прибавок в тяге. Потому многие по праву считают упражнение становая тяга определяющим.

Становая тяга у женщин

Сейчас я вам поподробней опишу как правильно делать становую тягу. По технике исполнения в пауэрлифтинге существует три вида выполнения упражнения:

Тяга в сумо.

Ноги стоят широко, руки параллельно друг другу. Опустив вертикально вниз, за счет сгибания ног, тело к штанге, выполняется собственно говоря сама тяга. В профессиональном пауэрлифтинге считается одной из самых популярных техник выполнения становой тяги. Главная работающая группа мышц — мышцы бедра.

Тяга в классике.

Несмотря на популярность тяги в сумо — почти все рекорды принадлежат исполнителям классической становой тяги. Техника выполнения, на мой взгляд, проще чем в сумо. Выполняется с большим подседом к штанге вниз, ноги примерно на ширине плеч, руки так же, параллельно друг другу. Единственное за чем нужно следить при выполнении — спина. В идеале спина должна быть ровная во избежание травм. Главная работающая группа мышц — мышцы спины.

Тяга в смешанном стиле.

Возможно это название не совсем правильное, однако со стороны этот вид тяги выглядит именно так. В таком стиле тянул Эд Коэн — 409 кг без экипировки. Ноги стоят чуть шире плеч, стопы развернуты наружу, колени при подседе к штанге идут в стороны, руки параллельно друг другу. В таком случае нагрузка более равномерно распределяется и на мышцы бедра, и на мышцы спины. Советую всем начинающим пауэрлифтерам освоить разнохват (одна рука хватом сверху, вторая рука хватом снизу). Дело в том, что такой хват не дает штанге «вращаться» в руках во время выполнения упражнения. Таким образом вес держать намного легче, и меньше шанс, что на предельных весах штанга вывалится из рук.

Вот есть довольно познавательное видео о становой тяге:

Есть также еще упражнения, помогающие увеличить свой результат в этом упражнении:

Тяга с плинтов.

Плинты должны находиться на такой высоте, чтобы гриф штанги был на уровне ваших колен. При тяге с плинтов работа идет с весами 90-100% от своего максимума по 2-3 раза в подходе. Не стоит слишком злоупотреблять этим упражнением. В зависимости от вашей подготовки — выполняйте раз в 1-3 недели. И обязательно одевайте пояс.

Тяга до колен.

Упражнение, которое мне лично очень нравится. Так как я выполняю тягу в классическом стиле — при выполнении тяги до колен мышцы спины работают всю амплитуду движения штанги. Тяга выполняется с пола до тех пор, пока гриф не будет на уровне ваших колен (можно на 3-5 сантиметра выше). Работается вес в 70-80% от максимума 3-5 повторений в подходе.

Тяга из ямы.

Стоя на небольшой подставке (3-5 см), тяга выполняется так же как вы обычно ее выполняете. Однако вес должен быть примерно 60-70% от максимума. Так же 3-5 повторений в подходе будет достаточно.

Мертвая тяга (дедлифт).

Выполняется на прямых ногах с весом около 50% от максимума. Кому-то это упражнение помогает, лично мне оно не нравится, потому не выполняю его.

Михаил Кокляев, PLSE

Тяга с плинтов рывковым хватом.

Совсем недавно открыл для себя это упражнение, и остался очень доволен (посоветовал мне его товарищ из моего тренажерного зала). Рывковый хват — хват сверху но на максимальной ширине постановки рук, я беру штангу почти под самые блины. Выполнять обязательно с лямками, ибо так сложно удерживать в руках штангу даже в 50-70% от своего максимума. Собственно этот вес и стоит выполнять. Небольшое отличие в технике от обычной тяги. Выполнять с постановкой ног чуть шире плеч, при подседе к штанге — колени нужно разводить в стороны. И наконец самое главное: помните, лишь правильное выполнение становой тяги может вас защитить от серьезных последствий!

Гиперэкстензии.

Думаю не нужно объяснять, что это за упражнение. Можно выполнять его без отягощения в качестве разминки, либо с отягощением после тяги. Отлично подходит для «забивки» мышц.

Поскольку это упражнение является самым сложным и травмоопасным  в силовом троеборье, то по этому поводу я приготовил для вас небольшой F.A.Q.

Вопрос: Какие мышцы задействованы при выполнении становой тяги?
Ответ: В основном задействованы мышцы выпрямляющие позвоночник (так называемые столбы), ягодичные мышцы, трапеции, и конечно же мышцы бедер. В зависимости от техники выполнения — различные мышцы будут работать в разной степени интенсивности. Так, например, в сумо будут сильно работать приводящие мышцы бедер, в то время как в классике они почти не задействованы.

Вопрос: Нужна ли тренировка становой тяги начинающим спортсменам, то есть стоит ли ее включать в свою программу?
Ответ: Конечно же стоит, как и присед, и жим лежа. Это — основное массонаборное упражнение. Оно так же подойдет желающим сбросить лишний жир, так как данное упражнение очень энергозатратное.

Вопрос: Можно ли выполнять становую тягу женщинам и будет ли от нее польза?
Ответ: Можно, и даже нужно. Это упражнение отлично подойдет девушкам, которые хотят сделать свои бедра и ягодицы более упругими.

Вопрос: У меня проблемы с позвоночником, чем можно заменить становую тягу для прокачки мышц спины?
Ответ: Гиперэкстензии так же помогут проработать «столбы». Бедра и ягодицы можно проработать в тренажере для жима ногами.

Вопрос: Чем отличается румынская становая тяга от обычной (классической)?
Ответ: Румынская тяга (тяга на прямых ногах) в большей степени задействует заднюю поверхность бедра (бицепс бедра), ягодицы и поясничный отдел. Смотрите на фото: Румынская становая тяга
Вопрос: Каковы на данный момент соревновательные нормативы по становой тяге?
Ответ: Существуют нормативы по жиму лежа и по троеборью, в тяге есть нормативы лишь по версиям федераций WPC, AWPC, IPA и WPA.

Вопрос: Каков на данный момент мировой рекорд в становой тяге?
Ответ: Бенедикт Магнуссон — 460 кг без экипировки, Энди Болтон — 457,5 кг в экипировке, Константин Константинов — 430 кг в экипировке, Михаил Кокляев — 415 кг без экипировки. Все они выполняют тягу в классическом стиле.

Вопрос: А можно ли выполнять становую тягу с гантелями?
Ответ: Можно. Но это бессмысленное занятие, так как вы не сможете выполнять тягу с гантелями с большими весами. А с маленькими — это опять-таки бесполезное занятие.

Вопрос: Как я могу защитить свои колени и поясницу при выполнении этого упражнения?
Ответ: Наколенники из неопрена, тяжелоатлетический пояс.

VN:F [1.9.17_1161]
Rating: 4.2/5 (10 votes cast)
Основы пауэрлифтинга: становая тяга, 4.2 out of 5 based on 10 ratings

Читайте также:

Поделиться с друзьями в соц. сетях:

12 комментариев к записи “Основы пауэрлифтинга: становая тяга”

  1. Никитос

    Спасибо за статью и довольно интересное видео. У меня уже появились некоторые признаки по улучшению выполнения техники становой, спину держу уже ровно :)
    p.s. Делаю классическую тягу.

    VA:F [1.9.17_1161]
    Rating: +3 (from 3 votes)
  2. Anjela

    У меня раньше были тоненькие бедра и не очень округлые ягодицы, а после того как начала в зале делать становую тягу штанги с небольшим весом, сразу же заметила улучшения. Так что это упражнение безусловно полезно для женщин!

    VA:F [1.9.17_1161]
    Rating: +2 (from 2 votes)
  3. Толян

    Лично мне удобней делать становую тягу с гантелями. Да и думаю нагрузка на поясницу поменьше будет. Выполняю по своей программе 5 подходов по 5 повторений в каждом))

    VA:F [1.9.17_1161]
    Rating: -2 (from 2 votes)
  4. DarkTime61Rus

    Толян, всё же я вам советую постепенно перейти на работу со штангой. Так как массивные мышцы спины вы сможете прокачать лишь с большим весом :)

    VN:F [1.9.17_1161]
    Rating: +1 (from 1 vote)
  5. Пауэрлифтер

    Лично я выполняю становую тягу в технике сумо, как правило использую разнохват. На прямых ногах то бишь мертвую никому не рекомендую делать, и еще румынскую эти виды довольно травмоопасны для вашей поясницы и позвоночника. Мое самое любимое упражнение!!!

    VA:F [1.9.17_1161]
    Rating: +1 (from 1 vote)
  6. Пауэрлифтер

    Разрядные нормативы по пауэрлифтингу AWPC.
    У меня сейчас вес попадает под категорию до 90 кг. Для КМС нужно собрать сумму 547.5 кг, совсем немного не хватает, думаю основную прибавку получить как-раз таки в становой. Совсем недавно начал практиковать в своих тренировках тягу с плинтов, прибавил 20 кг за 2 месяца, улучшение на лицо)

    VA:F [1.9.17_1161]
    Rating: +1 (from 1 vote)
  7. Саят

    При выполнении становой тяги у меня постоянно травмируется надкостница,и часто протирается до крови кожа на большеберцовых костях спереди. При выполнении всегда стараюсь соблюдать плавность движения и правильную постановку спины,но в начале движения гриф постоянно упирается в середину голеней,и я жестко протирая их передние поверхности совершаю движение вверх. Что,я делаю не так? Заранее благодарен!

    VA:F [1.9.17_1161]
    Rating: +1 (from 1 vote)
  8. DarkTime61Rus

    Саят, во-первых — не стоит так сильно прижимать гриф к голеням и с трением вести всю амплитуду прямо по ногам. Нарезка грифа вещь такая, что может запросто срезать кожу. Во-вторых — не отбивайте гриф в начальном положении и в конечном. Сразу к «новому» движению привыкнуть не получится, потому одевайте гетры и натирайте магнезией бедра спереди. Другого варианта пока нет. Можете еще попробовать выполнять становую в сумо, так ваши проблемы будут менее ощутимы

    VN:F [1.9.17_1161]
    Rating: 0 (from 2 votes)
  9. Саят

    DarkTime61Rus,большое спасибо!

    VA:F [1.9.17_1161]
    Rating: +1 (from 1 vote)
  10. DarkTime61Rus

    Саят, пожалуйста и постоянных вам успехов в спорте! ;)

    VN:F [1.9.17_1161]
    Rating: +2 (from 2 votes)
  11. майк

    У меня такая проблема-я вообще не могу становую делать.Очень проблемная поясница.Минимальные веса-все,за спину хватаешься.Конечно это упражнение ничем не заменишь,слишком универсальное.Пришлось,изобретать.На широчайшие-подтягиваюсь широким хватом за голову,с утяжелением.Упражнение супер.Если кто нибудь решит попробовать -не пожалеете(в плане бодибилдинга).Делаю жим ногами лежа.В общем,выкручиваюсь.Приседания тоже-табу.Жим лежа конечно делаю.

    VA:F [1.9.17_1161]
    Rating: +1 (from 1 vote)
  12. Игорь

    Майк, уменя такая же фигня.
    Попробуй приседать с вертикальной спиной, без наклона. Нагрузки на поясницу нет. Можно еще штангу на грудь класть. Или под пятки высокий упор.

    VA:F [1.9.17_1161]
    Rating: +1 (from 1 vote)

Оставить комментарий