Мой канал в Youtube Новостная лента Мой паблик в vk.com Следуй за мной
Мотивация в силовых видах спорта » Тренировки » Делаем руки как у Геракла

Делаем руки как у Геракла

Наверное самое популярное занятие в зале — это качать свои бицепсы, трицепсы и т.п. К сожалению, многие новички хотят накачать руки, и для этого качают…лишь руки! Сразу хочу сказать: у человека весом в 70 кг, с обхватом бедра в 50 см — не могут быть руки 45 и больше сантиметров. Все дело в пропорциях, заложенных в организме.

Запомните простую истину — большие руки и плечи могут быть только на крепкой спине, а крепкая спина — на сильных ногах. Так же напомню (я писал уже ранее), 2/3 вашей мышечной массы — это спина, ягодицы и ноги, и лишь 1/3 — руки, плечи и грудь. Потому если вы хотите большие рельефные руки — не забывайте и о прокачке вашей спины, а так же ног. Для этого как нельзя лучше подойдут базовые упражнения.

Итак, будем считать, что вы уяснили эту истину и  готовы к тому, чтобы начать тренировать свои руки. Но как? И с чего начать?

Начнем с того, что мышцы ваших рук можно разбить на три группы: двуглавая мышцы плеча (бицепс), трехглавая мышца плеча (трицепс) и мышцы предплечья. Все они отвечают за разные функции. Бицепс — за сгибание руки в локте, трицепс — за разгибание, предплечье — за работу вашей кисти. Мышцы рук — это то, где лишний читинг при выполнении упражнений не принесет пользы. Все упражнения должны выполняться строго по технике. Проведу «хит-парад» лучших, на мой взгляд упражнений для мышц рук.

Трицепс.

Французский жим

Жим лежа узким хватом.
На первом месте конечно же стоит конечно же он. Я считаю его действительно лучшим. Плюс его в том, что здесь вы работаете с достаточно большими весами, что быстрее даст вам прирост мышечной массы. Руки на штанге должны быть на уровне плеч. Опускайте штангу медленно, локти вдоль туловища, и резко выжимайте штангу. Лучше выполнять со страхующим вас человеком. Четырех подходов по 6-8 раз будет достаточно.

Брусья с отягощением.
Нет никакого смысла делать брусья с собственным весом, если вы хотите быстро развить силу ваших трицепсов и их массу. Вы должны опускаться на брусьях так, чтобы ваше плечо было выше параллели к полу, затем выпрямляете руки на брусьях. Я понимаю что некоторые могут не согласиться с тем, что нужно обязательно заниматься с отягощением. Ну что ж… успехов им. Три подхода по 10-12 раз.

Французский жим.
Ложитесь спиной на скамью, расположите руки так, чтобы при опускании штанги в низ — вы едва ли не касались лба. Вы должны опускать предплечья вниз со штангой, однако ваши плечи должны оставаться в одном положении! Три подхода по 8-10 раз.

Бицепс.

Подъем гантели на бицепс

Вообще, выскажу свое личное мнение. Прокачка бицепса это трата времени, и я объясню почему. Если вы выполняете тяги на широчайшие мышцы спины (блоки, гантель к поясу, либо штанга к поясу), ваши бицепсы будут получать достаточную нагрузку. Лично я за последние месяца 4 качал бицепс только 1 раз, при том что объем плеча у меня и сейчас продолжает расти.

Подъем штанги на бицепс.
Пожалуй единственное упражнение, на которое стоит обращать внимание. Если выполнять его без читинга (не раскачивайте спиной, четко поднимайте штангу за счет сгибания руки в локтевом суставе) и с достаточно большим весом — упражнение даст вам результат. В противном случае — это лишняя трата времени. Четыре подхода по 10-12 раз будет достаточно.

Вы можете разнообразить тренинг своего бицепса подъемом гантели на скамье Ларри Скотта.
Это чистая изоляция, вряд ли у вас получится сжульничать в этом упражнении (если не будете себе помогать второй рукой). Четыре подхода по 8-10 раз. Также можно выполнять данное упражнение штангой с EZ-грифом.

Предплечье.

Мощные предплечья

Что ж. Выскажусь и о своем мнении насчет предплечий. Они и так в достаточной мере работает во многих упражнениях, особенно с большими весами. Это и всевозможные тяги, и жимы. Я сотни раз видел, как новички приходят в зал и начинают крутить в руках штангу по 20-30 кг, в надежде покачать свои предплечья. Это ерунда, причем полная. Если вы хотите большие и сильные предплечья — занимайтесь с большими весами. Сам я не качал и не качаю предплечья отдельно.

Собственно упражнение здесь одно: скручивание штанги за счет кистей.
Его можно выполнять и за спиной, и перед собой, и поднимая кисти вверх, и подгибая их во внутрь. Но это упражнение не будет иметь смысла, если делать его с весом по 20-30 кг и делать по 30 раз. Это должны быть тяжелые подходы, и тяжелые веса. 50, а то и все 70 кг, только тогда будет смысл, хоть какой-то. И нужно выполнять его не больше трёх подходов по 10-15 раз.

Есть еще хорошее упражнение на силу хвата, на которое действительно стоит обратить внимание. Повисните на одной руке на турнике, во вторую руку возьмите отягощение (гантель, гирю, все равно что) и постарайтесь держаться около 10-15 секунд, затем на другой руке.

Повторюсь. Все выше написанное является лишь моим личным мнением. В зависимости от направленности ваших занятий, вам по-разному стоит относиться к выполнению упражнений на разные мышцы.

VN:F [1.9.17_1161]
Rating: 3.8/5 (5 votes cast)
Делаем руки как у Геракла, 3.8 out of 5 based on 5 ratings

Читайте также:

Поделиться с друзьями в соц. сетях:

1 комментарий к записи “Делаем руки как у Геракла”

  1. МАРАТ

    Я тоже соглошусь с твоим мнением!

    VA:F [1.9.17_1161]
    Rating: 0 (from 0 votes)

Оставить комментарий